1、溜腿。目的是热身，可防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢等；

2、正压。要求腿放于架子上且绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤；

3、侧压。要求腿放于架子上且绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，一胳膊绕于头一侧用手搬脚尖；

4、后压。要求脚面反压于架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压；

5、劈叉。要求横叉竖叉交替进行，弹性下压配合耗压，相互促进。

要点：循序渐进，不可靠猛力蛮压，否则极易造成无谓受伤。