1、先调整高度，腹部贴垫子，胸骨抬起。

2、两脚踩前面的固定器。

3、双手扶住横杠，胳膊与肩平行，不能宽于肩部。

4、向后的时候挺胸，两肘向身体内侧，拉伸然后向前。

5、向后的时候吸气，向前吐气，跟划船一样的动作拉伸。