1、热身活动：绕篮球场慢跑两圈；准备头部运动；1-2拍：双臂叉腰，头向前向后；3-4拍；双手叉腰，头向左，向前，向右；5-6拍；头逆时针绕圈；7-8拍；头顺时针绕圈；2.肩部运动；双手水平抬起后，双手手指弯曲，触摸锁骨外侧。

2、逆时针1-2 8拍逆时针1-2 8拍以圆周运动向前移动。

3、向后3-4 8拍。

4、3.扩胸运动1-2拍：左脚向左跨一步，双臂平放在胸前(掌心向下)，扩胸两次。

5、3-4拍：两臂水平抬起(掌心向下)，扩胸两次。

6、5-6拍：左臂在右上臂和下臂各振动两次。

7、7-8拍：右臂在左上臂和下臂上振动两次。

8、4.腰部练习双手插腰，逆时针旋转腰部1-2 8拍，顺时针3-3 8拍。

9、5.腹背运动1-2拍：左脚向左迈一步，双臂斜举(掌心向前)，向后振动两次。

10、3-4拍：身体向前弯曲两次，(掌心向后)。

11、5-6拍和1-2拍一样。

12、7-8拍和3-4拍6一样。

13、正腿的前18拍。

14、左脚向前迈成弓步，双手放在膝盖上压腿，一拍一动。

15、第三个八反了。

16、第二个八拍和第一个八拍一样。

17、第三个八拍和第四个八拍一样。

18、7.侧腿按压的前八拍。

19、向左迈一步，向前冲。

20、双手放在膝盖上，移动压腿。

21、第三个八拍反拍。

22、第二个八拍和第一个八拍一样。

23、第三个八拍和第四个八拍一样。

24、8.膝关节运动。

25、双手放在膝关节上，屈膝。

26、1-2个8拍逆时针旋转，3-4个8拍顺时针旋转。

27、9.腕关节-踝关节运动：双手交叉将手指放在胸前，1-2个8拍手指交叉放在胸前同时左脚逆时针向后旋转，3-4个8拍手指相对。

28、固定接地。